短跑訓(xùn)練的計劃
周一 速度和專項能力練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五 力量練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。
周日 休息
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