強(qiáng)化身體力量的訓(xùn)練計(jì)劃
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時(shí)忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，
變的更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請(qǐng)不要再給自己的懶惰找理由了，
動(dòng)起來(lái)吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的'鍛煉計(jì)劃？
在這給一份每周三練的健身計(jì)劃參考，
適合剛開始健身或平時(shí)時(shí)間少的上班族。
周一計(jì)劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計(jì)劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計(jì)劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時(shí)主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，
雖然也在恢復(fù)，
但總的來(lái)說(shuō)消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，
這時(shí)恢復(fù)大于消耗，
身體的能量物質(zhì)和身體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來(lái)的水平。
每天鍛煉最佳時(shí)間，
下午午餐后2小時(shí)：15:00—17:00
注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。
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