分享新手健身計劃指南

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　　訓練計劃：

　　1.熱身3~5min。

　　2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

　　3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

　　這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的健身步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

　　新手健身計劃安排建議

　　作為剛進入健身房不久的健身愛好者來說，用一年的時間熟悉各種器械的使用方法，以及學習健身理論常識。

　　剛開始運動量不用太大，逐步遞增，按照每周三天訓練的方式來進行安排。我們可以在每次的訓練日中將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。

　　第一天：胸、肱三頭肌

　　第二天：休息

　　第三天：背、肱二頭肌、腹肌

　　第四天：休息

　　第五天：腿、肩、腹肌

　　第六天：休息。

　　第七天：可以安排有氧運動或者腹肌練習。

　　下面是經(jīng)典的訓練動作：

　　胸部：杠鈴/啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械夾胸等等

　　背部：硬拉，坐姿劃船，坐姿下拉，杠鈴/啞鈴劃船，背屈伸等等

　　肩部：杠鈴/啞鈴肩上推舉，直立劃船，側(cè)/前平舉等等

　　手臂：杠鈴/啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，雙杠臂屈伸，拉力器下壓等等

　　腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉，負重提踵等等

　　臀部：深蹲，箭步蹲，髖外展

　　腹部：卷腹，斜板卷腹，負重卷腹等等

　　增肌和有氧最大的區(qū)別在于有氧的強度，增肌的健友可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的健友可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區(qū)別在于飲食，減脂應(yīng)該比日常飲食量減少10~20%，而增肌則增加10~20%。

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