健身房減肥計劃

健身房減肥計劃

　　減肥的最好方法就是運動，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的效果，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃，及女性健身注意事項，希望大家都能健康減肥。

　　星期一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。

　　減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

　　無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃。

　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

　　減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

　　健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

　　女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

　　星期三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。

　　減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

　　動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

　　女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。

　　星期四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

　　減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

　　橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。

　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

　　星期五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

　　劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

　　星期六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。

　　記得練完后要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

　　星期日：休息

　　休息一天，為下一周的計劃做準備。

　　女性運動七大注意事項

　　一、女性外出時都會化妝，那么健身的時候就不要這么做了，運動前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗凈臉部污垢，因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢，會造成毛孔阻塞。

　　二、運動時要注意護發(fā)，汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵，運動后必須洗凈頭發(fā)。

　　三、去健身房健身是在室內(nèi)，能夠避免陽光直射，如果女性朋友選擇去戶外運動，那么就要做好防曬措施，為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。

　　四、運動后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。

　　五、運動后要在適當?shù)臅r間洗澡，將汗液清晰干凈，但是不要剛運動后就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。

　　六、運動后半小時內(nèi)，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。

　　七、由于陽光照射會加速皮膚衰老，經(jīng)常運動的女性要長年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。

　　人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。

　　但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣于在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習慣”式的運動。

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