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    1. 實(shí)用文檔>新一年的健身計(jì)劃

      新一年的健身計(jì)劃

      時(shí)間:2024-09-25 08:33:59

      新一年的健身計(jì)劃

      新一年的健身計(jì)劃

      新一年的健身計(jì)劃

        健身訓(xùn)練和穿衣打扮一樣,不同季節(jié),應(yīng)時(shí)應(yīng)景效果好!

        11月-2月:天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好時(shí)間,目標(biāo)在于提高基礎(chǔ)代謝,增加瘦體重和肌肉力量!

        3月-6月:春暖花開時(shí),為夏天做準(zhǔn)備,減脂是重點(diǎn),以力量循環(huán)和HIIT高效燃脂減脂為主。

        7月-10月:美好肉體大比拼,瘦到讓人一眼就能察覺,加入有氧訓(xùn)練,減少體重是目標(biāo)。

        1/訓(xùn)練如穿衣,應(yīng)時(shí)應(yīng)景最宜人!

        話說這一年有四季,冬穿棉衣夏穿涼褂,大家都知道要跟著四季變化,來穿多穿少調(diào)整自己的著裝打扮。

        健身,其實(shí)也是一樣的道理。一般來說,大多數(shù)人健身運(yùn)動(dòng),除了為身體健康,更多是為身材有型,穿衣好看。

        這穿衣就又回到四季變化,所以健身安排也如穿衣,也有規(guī)律可循,根據(jù)四季變化,應(yīng)時(shí)應(yīng)景的做出最合理的調(diào)整才最佳。

        上回我們說到,人的精力和時(shí)間是有限的,所以從長久看,一段時(shí)間專注做好一件事最有效(相關(guān)閱讀??開源又節(jié)流,為何卻存不多錢?)

        當(dāng)然我們也說了,健身運(yùn)動(dòng),如果你長期采用一種方式,身體適應(yīng)后,訓(xùn)練效果就會減弱,遇到所謂的“平臺期”。所以也要根據(jù)自身情況,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排,給身體以新刺激和新動(dòng)力。(相關(guān)閱讀??平臺期!我的體重怎么不降了?)

        條件1+條件2,得出的推論就是,以一段時(shí)間為周期,在周期內(nèi)專注于一種方式訓(xùn)練,然后間隔一段時(shí)間就改變訓(xùn)練方式,對于健身效果最佳!

        2/年度規(guī)劃,如何安排更合理?

        如何劃分訓(xùn)練周期:我個(gè)人建議,根據(jù)不同季節(jié)的特點(diǎn)和身體目標(biāo),以3-4個(gè)月作為周期,每個(gè)周期集中一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo),來安排一整年的訓(xùn)練內(nèi)容最合理!

        比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又擋肉,就特別適合好吃好練好好增;

        等到春暖花開時(shí),衣服薄了,就該考慮減減圍度,為夏天做準(zhǔn)備了;

        而等到天熱露肉時(shí),自然是專注減脂掉體重,讓大家看著你美美的瘦咯!

        所以一年的健身計(jì)劃,可以安排如下:

        年度訓(xùn)練計(jì)劃!

        11月-2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度,提高基礎(chǔ)代謝

        3月-6月塑形期減體脂減腰圍

        7月-10月減脂期減體重

        11月-2月增肌增力增代謝

        每年11月到2月,也就是天最冷的時(shí)候,可以說是最佳的增肌時(shí)期!

        你想啊,冬天大家都穿的厚,這時(shí)候即使你減脂,別人也看不到……而且一到年底,本身就是各種新年春節(jié)聚會,免不了一頓又一頓的大吃大喝,長幾斤肉估計(jì)是跑不了啦……

        既然吃都吃了,也不要白吃了,還不如好好練練,爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續(xù)燃脂的瘦體重。

        增肌有助于塑造身體的整體形態(tài),讓你該凸凸,該翹翹,打造完美身形的基礎(chǔ)。

        另外,有研究表明,影響肌肉生長的重要激素睪酮,在冬季分泌會有所提高,而且天冷吃肉多,促進(jìn)睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足,更是增肌好時(shí)節(jié)。ㄏ嚓P(guān)閱讀??來,測一測你的爺們水平吧。

        所以冬季健身,應(yīng)該以增肌為目標(biāo),目標(biāo)在于提高基礎(chǔ)代謝,調(diào)整身體形態(tài)、著重于肌肉力量和肌肉體積的增長。

        秋冬增肌.怎么練?

        訓(xùn)練內(nèi)容主要針對大肌群,更好塑造形態(tài),每個(gè)部位采用中高負(fù)荷(60%-80%1RM,8-12次/組),每一組做到力竭。

        有經(jīng)驗(yàn)的童鞋還可以嘗試用TMF訓(xùn)練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積,增加爆發(fā)力,達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

        3月-6月提基代促燃脂

        到了3月,也就是過完年,天氣回暖脫掉棉襖時(shí),就應(yīng)該考慮變化一下訓(xùn)練重點(diǎn)了!

        一則是因?yàn)樵黾?個(gè)月,身體可能也已經(jīng)適應(yīng),力量和圍度增長都沒一開始那么明顯了,也就是大家常說的增肌平臺期。

        而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……”這時(shí)候也可以開始為夏天的瘦身大計(jì)做準(zhǔn)備了!

        考慮到增肌一冬天,基礎(chǔ)代謝應(yīng)該增加不少,春天的訓(xùn)練重點(diǎn),應(yīng)該以保證高代謝的同時(shí),增加燃脂,著重于減少整體圍度。

        TIPS:圍度衡量指標(biāo)

        懶得全身量圍度的,可以以腰圍為指標(biāo)(減脂不能局部減,腰圍減少則代表著全身體脂都。

        春季塑形.怎么練?

        訓(xùn)練方式建議以中高強(qiáng)度負(fù)荷+超短間歇的力量循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主。

        變化的高強(qiáng)度保證持續(xù)燃脂減脂,還可以促進(jìn)對增肌減脂有利的生長激素分泌;

        間歇運(yùn)動(dòng)也可以更好地促進(jìn)脂肪代謝,強(qiáng)效燃脂!

        另外,想要減脂效果好,訓(xùn)練過程中保證訓(xùn)練強(qiáng)度和減少組間間歇時(shí)間是關(guān)鍵。

        7月-10月減脂降體重看得到的瘦

        從7月開始,也就是正式進(jìn)入夏天,開始美好肉體大比拼時(shí),就開火力全開的進(jìn)行減脂了。

        這個(gè)階段的目標(biāo)很明確,要瘦到讓人一眼就能察覺出來!體脂再低一點(diǎn),線條再明顯一點(diǎn),沒有一絲絲贅肉,怎么露都好看!

        所以這個(gè)時(shí)候的訓(xùn)練重點(diǎn),是以降低體重,視覺看見的瘦為目標(biāo)。

        夏季減脂.怎么練?

        想減脂,在抗阻訓(xùn)練后立即做有氧,是為最佳減脂安排。

        由于力量訓(xùn)練本身就要消耗一大部分糖原,之后再做有氧,身體的糖原濃度變低,就會動(dòng)用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量,脂肪消耗大大提升!

        另外,可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間加強(qiáng)燃脂:比如20分鐘力量訓(xùn)練+40分鐘有氧減脂相搭配。

        有氧運(yùn)動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)中的脂代謝,讓身體的脂肪供能比例更高;還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,更好地代謝脂肪,讓你在平日里也不容易發(fā)胖哦。

        至于飲食方面,總的來說,也和四季變化相匹配:秋冬可以適量多吃,尤其是訓(xùn)練后,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和高GI碳水,更好地促進(jìn)肌肉生長和身體恢復(fù)(不過運(yùn)動(dòng)后要避免攝入脂肪哦)

        夏天則可以搭配低熱量飲食,適量減少能量攝入,減脂效果更好,瘦得也更快(注意?低熱量飲食≠節(jié)食)

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