初級健身者的訓(xùn)練計劃參考

初級健身者的訓(xùn)練計劃參考

　　一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

　　訓(xùn)練方面：

　　初級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　第一天計劃

　　胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　俯臥撐 4組 每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

　　背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　仰臥舉腿 4組 每組20次

　　第二天計劃

　　肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　提踵 6組 每組12-15次

　　第三天計劃同第一天

　　第四天計劃同第二天

　　第五天計劃

　　有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

　　固定自行車 10-30分鐘

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首眩蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白 粉來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。

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