頸部肌肉訓(xùn)練計劃小方法
如果標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋太難，回去繼續(xù)練習(xí)菜鳥級吧，不過只可以用一只手臂(為平衡發(fā)展，請輪流使用兩只手)。逐漸減少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋了。前頸橋難度更高，需要全面強大的頸部。如果你能夠輕松完成菜鳥級前頸橋，而標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋又太難，那么剛開始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級時用手來協(xié)助動作。
隨著一周周的練習(xí)，逐漸減少手臂的受力，直到你可以放開雙手，完成標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋。你只有一條脖子，所以頸部訓(xùn)練一定要緩步進行。如果你不能夠安全慢速地完成動作，那么你一定要采用我所描述的那些借力方法協(xié)助完成。讓頸部承受猛然壓力或拉力都不是使其強壯的辦法，那樣只會毀掉你的頸部。一旦你能夠完成標(biāo)準(zhǔn)級頸橋，那么以標(biāo)準(zhǔn)級為中心，減
少菜鳥級頸橋的練習(xí)——菜鳥級摔角頸橋和菜鳥級前頸橋各一組，每組20 次反復(fù)，作為熱身不錯。
接下來就是一組標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋和一組標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋，每組反復(fù)次數(shù)不用太高。 隨著你的頸部變強，逐漸增加標(biāo)準(zhǔn)級頸橋的反復(fù)數(shù)。同樣，升級必須緩慢進行。一直到你可以完成每種標(biāo)準(zhǔn)級頸橋兩組訓(xùn)練組，每組20 次反復(fù)。此時，你的頸部訓(xùn)練已經(jīng)非常高階，訓(xùn)練計劃應(yīng)該如下：
第一組(熱身) 菜鳥級摔角頸橋1X20
第二組(熱身) 菜鳥級前頸橋1X20
第三組(訓(xùn)練) 標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋1X20
第四組(訓(xùn)練) 標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋1X20
第五組(訓(xùn)練) 標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋1X20
第六組(訓(xùn)練) 標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋1X20
不要因為這份訓(xùn)練計劃看起來簡易就低估其難度和價值。盡管完成這些訓(xùn)練應(yīng)該花費不到十五分鐘，但這確實是一份大師級的`頸部訓(xùn)練計劃。記住，練就肌肉與力量靠強度 (不斷變強)而不是訓(xùn)練總量(不斷延長時間)。
這一份訓(xùn)練計劃應(yīng)該能讓你受用很長一段時間了 隨著你逐漸變強，提高重復(fù)次數(shù)也會變得容易，抵制在練習(xí)時去抓起啞鈴或杠鈴片來額外增重的沖動。你應(yīng)該做的是，努力去增大動作幅度。增添額外重量只會提高受傷幾率，但放大動作幅度將逐漸強化頸部深層次肌肉，使頸椎柔韌有力。如果你達到了這一境界——極少有訓(xùn)練者可以——將你訓(xùn)練組的最后兩組
(即第五組和第六組) 預(yù)留下來，用以嘗試擴大動作幅度。
這樣可以在你激烈蹂躪那些頸部肌肉之前保證它們已經(jīng)進入紅熱狀態(tài)。擴大摔角頸橋的動作幅度將花費不少時間，并且只有在你能夠輕松完成以上列出的頸部訓(xùn)練
計劃之后才可以開始嘗試。一開始，在標(biāo)準(zhǔn)級摔角頸橋的起始姿勢你只能讓頭頂接觸地板，但隨著堅持不懈地努力，你會發(fā)現(xiàn)你頸部肌肉的收縮力量將會讓你的頭部向后轉(zhuǎn)動得越來越遠。 最終， 你將能夠向后轉(zhuǎn)動頭部直到前額接觸地板并承受體重。 這是一項非常高階的技巧，但是如果你堅持努力訓(xùn)練，你總有一天能夠做到的。
擴大前頸橋的動作幅度不會太難。 一開始，你的身體差不多正好位于頭部上方。當(dāng)你的頸部變得越來越強，逐漸增大頭部與雙腳之間的距離。這樣會給頸部施加更大壓力，并讓頸部前側(cè)的肌肉在所有姿勢下都得到更多鍛煉。一開始不用太勉強，如果需要的話，用雙手支撐以協(xié)助完成動作。
直到你的頭部與雙腳之間的距離差不多是你身高的三分之二， 然后按照四大步驟鍛煉頸部各方向的肌肉，提高反復(fù)次數(shù)，最終你的頸部將會像超人一般強大無比。別忘了同時也練習(xí)增大側(cè)向動作幅度以保持肌肉平衡。一開始按照標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋圖片中所示的角度，然后再逐漸增大，當(dāng)我練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級前頸橋頭部轉(zhuǎn)向側(cè)方時，我能夠做到讓耳朵貼地之后再推回平衡位置。你其實不用做到像我這樣，不過你也可以把那種境界當(dāng)作今后努力的目標(biāo)。
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