寒假的運動學習計劃
寒假來啦,對于平時上學很少有時間進行自己喜歡的運動的學生而言，假期是再合適不過的機會了。趕緊制定好運動計劃吧，本文為寒假的運動學習計劃，希望對大家有幫助！
篇一：寒假的運動學習計劃
星期一
6:30
�。�1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）
�。�2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30
�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組 2組（背�。┨_階 20個/組 2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓練內(nèi)容
星期四
17:30
�。�1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組
�。�2）有氧訓練：慢跑20XXm
�。�3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）
仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）
雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）
俯臥挺身 15個/組 2組（背�。�
跳臺階 20個/組 2組（下肢爆發(fā)力）
力量練習結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病。
篇二：寒假的運動學習計劃
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨后逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關(guān)系，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預(yù)定的時間。
堅持2周后，每天的跑步距離應(yīng)該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是沖刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結(jié)束后再快走15分鐘，然后慢慢緩和下來。
跑步結(jié)束，對肌肉進行舒展，半小時內(nèi)不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑒于你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態(tài)，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始并不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以后，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至于肌肉上的鍛煉，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
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