青少年長跑運(yùn)動員訓(xùn)練與比賽時的營養(yǎng)與恢復(fù)論文
【摘 要】青少年長跑運(yùn)動員由于長時間、無間歇、大運(yùn)動量的訓(xùn)練比賽，造成了營養(yǎng)缺失，導(dǎo)致身體疲勞、機(jī)能下降、運(yùn)動能力降低或喪失。本文以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合訓(xùn)練和比賽中的實際情況，分析了各種營養(yǎng)素在青少年長跑運(yùn)動中的消耗情況與運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生與營養(yǎng)缺失之間的因果關(guān)系，并就如何消除運(yùn)動性疲勞，恢復(fù)運(yùn)動能力的均衡營養(yǎng)補(bǔ)給方法進(jìn)行了探討，以促進(jìn)科學(xué)的營養(yǎng)和訓(xùn)練，提高運(yùn)動成績。
【關(guān)鍵詞】營養(yǎng)缺失 機(jī)能下降 科學(xué)飲食 全面恢復(fù)
青少年長跑運(yùn)動中人體體內(nèi)能量代謝以有氧氧化為主，訓(xùn)練與比賽時間長、無間歇、大負(fù)荷、大強(qiáng)度，極易造成運(yùn)動員營養(yǎng)缺失。所以在運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后及時給運(yùn)動員補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，有助于減緩消除疲勞的產(chǎn)生，恢復(fù)運(yùn)動員正常的生理機(jī)能，增強(qiáng)耐力性，保持良好的競技狀態(tài)，以取得最佳的運(yùn)動成績。
下面將就各種營養(yǎng)素在青少年長跑運(yùn)動中的消耗情況與體能狀態(tài)變化情況進(jìn)行分析，以了解運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生與營養(yǎng)缺失之間的因果關(guān)系。
1 糖
1.1糖類營養(yǎng)的缺失對運(yùn)動能力的影響
在長跑運(yùn)動中，隨著運(yùn)動時間和強(qiáng)度的增加，糖因大量消耗而缺失，這是導(dǎo)致運(yùn)動員機(jī)能不正常，運(yùn)動能力下降，產(chǎn)生運(yùn)動疲勞的主要原因之一。
1.2運(yùn)動中糖的補(bǔ)充
在長時間、高強(qiáng)度的.運(yùn)動訓(xùn)練或比賽中理論上最好每20分鐘補(bǔ)充糖15～20克。
1.3運(yùn)動后糖的補(bǔ)充
訓(xùn)練或比賽后，及時補(bǔ)充糖分，保證賽后的正常生理活動需要，使運(yùn)動能力能盡快得到恢復(fù)
1.3.1在比賽終點服用100～150克糖，促進(jìn)血糖恢復(fù)和減少血乳酸含量。
1.3.2賽后應(yīng)多食含糖量高的食物來補(bǔ)充所缺失的糖分。
1.3.3補(bǔ)充的量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練比賽后糖的消耗量、和賽后的正常生理需要量和運(yùn)動員個體對糖的吸收情況來決定膳食中糖的供給量。
2 脂肪
脂肪作為人體貯存能量，對長時間運(yùn)動的耐力運(yùn)動員尤為重要，在耐力性的運(yùn)動中，脂肪的能量供給達(dá)到了總熱量的25～30%。脂肪的發(fā)熱量高，具有抗饑餓的作用，對于長距離運(yùn)動項目脂肪供能占有重要比例。
2.1脂肪類營養(yǎng)的缺失對運(yùn)動能力的影響
如果在運(yùn)動后，導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)的不足，將導(dǎo)致：
2.1.1不能提供充足的能量，對維持體溫的恒定有影響。
2.1.2心臟及腎臟等重要的器官缺乏脂肪的緩沖保護(hù)，容易受振蕩和運(yùn)動損傷。
2.2運(yùn)動后脂肪的補(bǔ)充
由于脂肪不易消化吸收，所以在運(yùn)動中是不應(yīng)補(bǔ)充脂肪的，否則只會增加運(yùn)動員的負(fù)擔(dān)。補(bǔ)充脂肪時，應(yīng)多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)為宜，動物性脂肪不宜超過熱能的10%。
2.3過多的攝入脂肪對運(yùn)動的影響
2.3.1脂肪攝入量超過總質(zhì)量的30%時，對訓(xùn)練和比賽是不可取的。
2.3.2食物中脂肪過多，增加體重和運(yùn)動負(fù)荷，影響運(yùn)動能力。
3 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成的高分子化合物，根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。
3.1運(yùn)動后人體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗情況及不良影響
在長跑運(yùn)動結(jié)束以后，運(yùn)動員身體的新陳代謝達(dá)到了最高峰，組織蛋白的更新、運(yùn)動中組織的損傷修補(bǔ)以及熱能提供亦增加了對蛋白質(zhì)消耗。女運(yùn)動員還會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)，這將嚴(yán)重影響訓(xùn)練比賽水平。所以賽后及時補(bǔ)充運(yùn)動中消耗掉了蛋白質(zhì)，將有迅速修補(bǔ)受損組織，提高免疫力，最終恢復(fù)運(yùn)動能力的重要意義。
3.2運(yùn)動員的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
3.2.1蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要適量平衡，過多或過少對運(yùn)動員的身體恢復(fù)并無益處
由于蛋白質(zhì)的特殊動力作用較高，代謝產(chǎn)物氨是一種有毒物質(zhì)，由肝臟將氨轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩�，通過血液運(yùn)輸?shù)侥I臟隨尿排出體外，這會增加肝、腎負(fù)擔(dān)，對運(yùn)動員的恢復(fù)是不利的
3.2.2不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量
在運(yùn)動員的膳食供應(yīng)中，應(yīng)供給氨基酸齊全、比例合理的蛋白質(zhì)，比如：雞蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
4 水
4.1水的代謝功能與缺失對運(yùn)動的影響
水是人體運(yùn)動中消耗最多的物質(zhì)。長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時，水鹽代謝旺盛，水分大量喪失。合理的及時的補(bǔ)充水分有助于機(jī)體的血液循環(huán)和體熱的散發(fā)。
4.2運(yùn)動員水(飲料)的補(bǔ)充
人體在運(yùn)動一個階段后，體內(nèi)將丟失大量的水分，飲用飲料可以保持和恢復(fù)已消耗的能量和丟失的體液。一般補(bǔ)液原則是：
4.2.1運(yùn)動中補(bǔ)水應(yīng)根據(jù)運(yùn)動項目劇烈程度、時間長短、環(huán)境溫度和人體的機(jī)能狀態(tài)等的不同而不同；
4.2.2運(yùn)動中應(yīng)采用少量多次的方式補(bǔ)水，每15～20分鐘左右喝一次，每次不超過250毫升，每小時不超過1000毫升為宜。
4.2.3運(yùn)動后的補(bǔ)水量=體重丟失量，運(yùn)動中每丟失1千克體重，補(bǔ)充1000毫升的水；
5 維生素與礦物質(zhì)
5.1維生素與礦物質(zhì)的代謝與缺失對運(yùn)動能力的影響
在青少年長跑運(yùn)動中，運(yùn)動員的新陳代謝旺盛，導(dǎo)致體內(nèi)的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鈉、鋅等被大量消耗，并隨汗水和尿液排出體外，之后運(yùn)動能力下降。
5.2維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充
5.2.1維生素的補(bǔ)充
長距離運(yùn)動的運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽后要多吃一些富含維生素的食物來及時補(bǔ)充由于長時間運(yùn)動而損失掉的維生素，有效地加快體力的恢復(fù)。
5.2.2礦物質(zhì)的補(bǔ)充
運(yùn)動中消耗掉的多數(shù)礦物質(zhì)基本上能從運(yùn)動員正常的飲食中得到補(bǔ)充，而且必須經(jīng)常適量補(bǔ)充，如鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等。
女子青少年長跑運(yùn)動員缺抶性貧血的發(fā)生率較高，應(yīng)多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等含鐵高的食物，有利于血紅蛋白的合成，維持血紅蛋白水平，預(yù)防缺鐵性貧血。
6 良好的生活飲食習(xí)慣有利于營養(yǎng)吸收和體能恢復(fù)
6.1一日三餐的熱能供給要作合理安排。
6.2在訓(xùn)練及比賽后，至少要休息40～50分鐘以后才進(jìn)餐，否則會引起胃腸性炎癥。
6.3運(yùn)動員飲食需適量，防止暴飲暴食。
6.4不宜多吃巧克力。
7 結(jié)論
科學(xué)、合理的營養(yǎng)膳食，及時的補(bǔ)充了運(yùn)動中消耗了的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水分、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于消除疲勞和迅速恢復(fù)運(yùn)動能力保持良好競技狀態(tài)的物質(zhì)保證，是運(yùn)動員取勝的法寶之一。運(yùn)動員吃什么、吃多少、什么時間吃，均會運(yùn)動員的運(yùn)動能力恢復(fù)，對訓(xùn)練和比賽的成績產(chǎn)生影響。雖然營養(yǎng)不能代替訓(xùn)練，但沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練，營養(yǎng)及其他輔助手段與訓(xùn)練相結(jié)合更有利于運(yùn)動員運(yùn)動能力的提高，如果我們能在實際訓(xùn)練和比賽中付之行動的話，那我們就正走在科學(xué)訓(xùn)練的大道上了!
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