瑜伽的訓練計劃

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編收集整理的瑜伽的訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

瑜伽的訓練計劃1

　　練習瑜伽不僅能讓你減肥、健身，還能美容，幾乎身體的每一個部位，由內到外都能通過瑜伽動作來進行調理。

　　一、練習步驟

　　1.應該花幾分鐘令呼吸平穩(wěn)，身體放松，將室外城市的喧囂暫時拋棄;

　　2.熱身，這一環(huán)節(jié)是用來緩解頸部、膝部、髖部等關節(jié)的僵硬感，拉抻韌帶為提高身體柔軟度做好準備;

　　3.進入瑜伽方法練習，其間盡量遵照動作的要求調節(jié)呼吸;

　　4.放松。最后仰臥放松是瑜伽訓練必不可少的環(huán)節(jié)，此時可令自己身心徹底放松，緩解疲勞感;

　　5.調息。此外依據(jù)訓練進度還應學習調息法、清潔法和瑜伽冥想法等初級瑜伽體驗。

　　二、練習內容

　　根據(jù)自身問題特點，重點是頸、肩、腰部訓練，以緩角這三個部位的疼痛感。

　　所以在動作的選擇上，采用肘部環(huán)練的預熱，樹式、山式，三角式，半蓮花式、眼鏡蛇式、太陽式等

　　三、訓練效果

　　增加頸背部放松、背肌、腰肌的活力，使強直僵硬狀態(tài)有所減輕。

　　四、訓練時間

　　為了提高訓練效果，在短期內能收到理想效果，另熟悉瑜伽的動作，增加身體的'平衡能力和柔韌性，在時間方面在增加。

　　每日訓練3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午為半小時，晚上為1小時。

　　早上時間：為5：30時至6：00，如果沒有做的話，在上班時間補上。

　　下午時間：根據(jù)工作情況靈活掌握。約在4：30至5：00，即下班前。

　　晚上時間：8：00至9：00

　　注：在動作選擇上，可根據(jù)每天的鍛煉情況及喜好而變。但是要注意預熱及放松，動作不可過急過重，平心靜氣，隨音樂節(jié)奏而作。

瑜伽的訓練計劃2

　　瑜伽球是瑜伽運動中不可缺少的重要道具，那么瑜伽球怎么用，如何用瑜伽球練身體呢?下面yjbys網為您詳細介紹瑜伽球怎么用，看看吧。

　　1、屈伸推舉

　　兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。

　　頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

　　代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　2、擴胸抱肩

　　雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

　　代替練習：擴胸運動。

　　3、俯身抬舉

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　代替練習：擴胸運動。

　　4、俯身屈腿

　　臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。

　　代替練習：胯部伸展。

　　5、撐地滾球

　　俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。代替練習：側身仰臥起坐。

　　6、弓步滾球

　　雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的'健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　代替練習：常規(guī)弓步練習。

　　7、剪腿轉球

　　仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

　　保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

　　代替練習：抬腿或仰臥蹬腿。

　　8、單腿深蹲

　　用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

　　代替練習：常規(guī)單、雙腿深蹲。

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