中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文（精選7篇）

　　時(shí)間過得可真快，從來都不等人，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，該好好計(jì)劃一下接下來的工作了！我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？下面是小編為大家收集的中長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文，希望能夠幫助到大家。

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 1

　　中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

　　一、一般耐力訓(xùn)練

　　中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸。

　　二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

　　專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。

　　每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完間歇的慢跑。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

　　三、速度訓(xùn)練

　　中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離05~08公里。

　　四、力量訓(xùn)練

　　中長跑運(yùn)動(dòng)員的.力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和�正在生長發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)并不排除杠鈴，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

　　五、技術(shù)訓(xùn)練

　　技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　六、具體訓(xùn)練計(jì)劃：

　　常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)每天：

　　一、操場熱身跑8圈

　　二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三、常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四、專門練習(xí)

　　1、原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

　　2、原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

　　3、小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

　　4、高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5、高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6、車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

　　7、后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8、折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

　　9、加速跑練習(xí)

　　五、放松練習(xí)

　　慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 2

　　有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績，特制定中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。

　　一、準(zhǔn)備期12月初，約三至四周

　　1、任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能

　　改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能提高運(yùn)動(dòng)水平

　　提高絕對(duì)速度。

　　2、主要訓(xùn)練方法

　　1、在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)

　　2、進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等每次課都要有跳躍練習(xí)

　　3、每周進(jìn)行12次的綜合力量練習(xí)如腰腹背肌的力量練習(xí)

　　4、小于體重三分之一的快速力量練習(xí)

　　5、勻速越野跑4060分鐘

　　6、短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。

　　3、要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。

　　二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期23月初，約四周

　　1、任務(wù)：提高有氧代謝水平

　　努力增強(qiáng)腿部力量

　　改善混合代謝能力

　　逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。

　　2、主要訓(xùn)練方法及手段：

　　1、逐步增加數(shù)量的勻速越野跑1000、20xx米間歇跑。

　　2、以克服自身重量的`各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

　　3、快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐漸增加。

　　4、有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。

　　3、要求：

　　增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期3月初至3月27日，約三周

　　1、任務(wù)：檢查有氧代謝水平

　　了解速度耐力情況

　　加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)

　　培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。

　　2、主要訓(xùn)練方法和手段

　　1)減少訓(xùn)練總量其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主

　　2)有氧跑的時(shí)間縮短

　　3)增加100200米跑

　　4)專項(xiàng)檢查跑。

　　3、要求：

　　降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。

　　四、過渡期34月，約三周

　　基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 3

　　一、小學(xué)生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。

　　根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1、身體形態(tài)：

　　包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)、在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下、身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。

　　2、生理機(jī)能：

　　在小學(xué)選材階段、重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項(xiàng)作為測試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好、后者以數(shù)值小者為好、同時(shí)、在生理機(jī)能方面、還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。

　　3、身體素質(zhì)：

　　一般來說、身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學(xué)階段、我們通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4、專項(xiàng)技術(shù)：

　　在小學(xué)階段、對(duì)中長跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào)、但要講究實(shí)效性、注意兩臂擺動(dòng)路線、方向合理、整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)、重心移動(dòng)比較平穩(wěn)、直線性較好、跑的節(jié)奏較快。

　　5、心理因素：

　　根據(jù)小學(xué)生生心理的特點(diǎn)、注意力集中時(shí)間短、興奮性高且快、所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中、應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的'運(yùn)動(dòng)員。

　　當(dāng)然、選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：

　　(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好;

　　(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

　　二、訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：

　　負(fù)荷安排：

　　如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時(shí)間(小時(shí))(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時(shí)在準(zhǔn)備期可以這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：

　　準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)% 競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)% 混合訓(xùn)練量(15-12)% 混合訓(xùn)練量(7-1

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 4

　　一、指導(dǎo)思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。

　　二、組建隊(duì)伍

　　為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　三、訓(xùn)練計(jì)劃

　　第一階段：時(shí)間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

　　第二階段：時(shí)間為兩周，采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

　　第三階段：時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接房山區(qū)小學(xué)田徑比賽。同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　第四階段：認(rèn)真總結(jié)小學(xué)田徑比賽的得失。及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。

　　四、訓(xùn)練措施

　　1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。

　　2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。

　　3、 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

　　4、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的'正確姿勢，對(duì)學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

　　5、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力。 從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)。

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 5

　　青少年運(yùn)動(dòng)員400米的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰(zhàn)旗運(yùn)會(huì)一個(gè)周期訓(xùn)練為例說明。賽前整個(gè)訓(xùn)練周期從3月底到6月末，時(shí)間約三個(gè)月。訓(xùn)練安排如下：近3個(gè)月中，擬以12周為標(biāo)準(zhǔn)。

　　一、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（第1周―2周）

　　每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分周日休息。

　　周一：1.準(zhǔn)備4000-5000米左右的熱身跑（女運(yùn)動(dòng)員開始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會(huì)快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習(xí)以做跑的輔練習(xí)為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。

　　周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負(fù)重馱人，3組×8～10次�？绮教�100米×2次。（要求步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作），慢跑放松。

　　周三：熱身活動(dòng)。跑的能力練習(xí)：300米加速跑×4組。放松100米回原點(diǎn)。間隔不超過1分鐘。包括擺臂在內(nèi)的各種跑的輔練習(xí)。

　　周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習(xí)（一分鐘計(jì)時(shí)）。跨步跳100米×4組（步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作）。弓箭步走80米×4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。

　　周五：熱身運(yùn)動(dòng)4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個(gè)隊(duì)形）跑的能力練習(xí)。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開始加速）

　　周六：柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)。例如各種跑的輔練習(xí)可多做一些。學(xué)習(xí)和改正運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整訓(xùn)練的量及強(qiáng)度；經(jīng)過一周的練習(xí)，隊(duì)員的身體反應(yīng)會(huì)較大，這時(shí)可適當(dāng)減少量和強(qiáng)度。400米跑，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)明確知道，在開始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對(duì)不能太慢，也就是說不能低于最快速度的80%。）進(jìn)入后200米前要順勢做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態(tài)。上直道前大約120米左右，要做一個(gè)調(diào)整，為最后的直道沖刺。練習(xí)間隙要多觀看優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像，在頭腦中建立正確的運(yùn)動(dòng)表象。

　　二、強(qiáng)化訓(xùn)練期（第3周―11周）

　　每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。

　　周一：熱身活動(dòng)4000―5000米（根據(jù)情況），要求全隊(duì)以統(tǒng)一的節(jié)奏跑完，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感，要求每一圈輪流領(lǐng)跑。通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

　　（1）跑的'輔練習(xí)；（2）速度訓(xùn)練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程），200米×3次（100米的強(qiáng)度要求用80%的強(qiáng)度完成，200米計(jì)時(shí)跑）。

　　周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過1分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力）。500米×2組（強(qiáng)度約為85%）。

　　周三：力量練習(xí)，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負(fù)重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據(jù)隊(duì)員身體素質(zhì)情況決定距離遠(yuǎn)近）；兩人一組配合的腰腹力量練習(xí)（在小墊子上）。

　　200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。

　　周四：400米測試，計(jì)時(shí)，要求步幅大，有節(jié)奏感。4×400米接力（自由組合）

　　周五：4×400米接力練習(xí)，通過接力練習(xí)來弱化運(yùn)動(dòng)員對(duì)400本身的關(guān)注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽或混合比賽。

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 6

　　所有的體育運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的節(jié)奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實(shí)施出來，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥�間占據(jù)極大的優(yōu)勢。當(dāng)然在真正比賽的過程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候還有很多其他重要的決定因素，如：個(gè)人的實(shí)際習(xí)慣，對(duì)手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動(dòng)。在跑步的過程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運(yùn)用的過程中主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況調(diào)控，速度較快的運(yùn)動(dòng)員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對(duì)手的時(shí)候變速跑是最好的選擇。

　　一、變速訓(xùn)練法

　　變速訓(xùn)練法在中長跑的訓(xùn)練中非常常見，它能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績。通常變速訓(xùn)練法由四個(gè)重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個(gè)跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的速度以及專項(xiàng)耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過程中有兩種方式可以選擇，一個(gè)是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強(qiáng)度很高，而且會(huì)多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長，這種方法是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強(qiáng)度的負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對(duì)較短，這樣的設(shè)計(jì)主要是為了發(fā)展專項(xiàng)耐力。

　　中跑速度的耐力訓(xùn)練有時(shí)也可以稱作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計(jì)劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個(gè)1500M，在段落間息時(shí)進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的'時(shí)候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強(qiáng)度達(dá)到85%～90%。而長跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧功能的能力，提升其專項(xiàng)耐力和心血管系統(tǒng)的整體機(jī)能，訓(xùn)練重點(diǎn)是間歇跑，如跑6個(gè)800米，將休息間歇的時(shí)間保持與跑的速度一致，強(qiáng)度保持80%。

　　二、間歇訓(xùn)練方法

　　間歇訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員保證較高速度的同時(shí)，完成更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在提升耐力跑高中運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時(shí)候需要注意控制5個(gè)重要因素即：距離、速度、間歇時(shí)間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項(xiàng)指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項(xiàng)的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項(xiàng)的1-1.5倍。而間歇時(shí)間通常為一到三分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時(shí)候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。

　　三、意志力訓(xùn)練方法

　　意志力對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的能力，意志力堅(jiān)強(qiáng)的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)的作風(fēng)，身體不適的時(shí)候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運(yùn)動(dòng)員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時(shí)刻培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和自身責(zé)任感；要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運(yùn)動(dòng)員傷病。

　　四、綜合訓(xùn)練方法

　　將各項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機(jī)地結(jié)合起來，讓高中學(xué)生在一個(gè)訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專項(xiàng)耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓(xùn)練方式使得高中運(yùn)動(dòng)員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點(diǎn)，也刺激了運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運(yùn)動(dòng)員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長比賽經(jīng)驗(yàn)的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)事先做出比賽的計(jì)劃和要求，設(shè)計(jì)好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時(shí)候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計(jì)劃，賽時(shí)的速度分配，運(yùn)動(dòng)員的心理等多方面。并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。

　　五、結(jié)語

　　經(jīng)過階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識(shí)到中長跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)，教練需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，通過合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識(shí)中長跑，并且主動(dòng)愛上中長跑。

　　中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 7

　　一、訓(xùn)練要求：

　　貫徹學(xué)校的方針，認(rèn)真執(zhí)行學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)章制度，嚴(yán)格要求自己的言行舉止，虛心學(xué)習(xí)他人的工作經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)的訓(xùn)練方法，抓好運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍的建設(shè)。

　　二、訓(xùn)練任務(wù)：

　　嚴(yán)格按照科學(xué)選材方法進(jìn)行選材，把好選材質(zhì)量關(guān)，做好選材輸送工作。有針對(duì)性的對(duì)中長跑項(xiàng)目進(jìn)行分析，做好針對(duì)性的訓(xùn)練，保證以科學(xué)的訓(xùn)練手段為原則，以“速度為核心”的訓(xùn)練方法為主，同時(shí)以多樣化的訓(xùn)練模式為輔來進(jìn)行訓(xùn)練。

　　三、隊(duì)伍現(xiàn)壯分析：

　　中長跑隊(duì)現(xiàn)有大小隊(duì)員14人，男隊(duì)員7人，女隊(duì)員7人，隊(duì)員年齡差別大，水平差距大，訓(xùn)練管理有一定難度。重點(diǎn)隊(duì)員分析：

　　小周男96年出生，身高171CM，適合長距離跑，速度一般，耐力較好，全面身體素質(zhì)一般，主要加強(qiáng)速度力量方面的訓(xùn)練，目前最好成績400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。

　　小張男97年出生，身高168CM，適合中距離跑，特點(diǎn)是速度快，力量足，缺點(diǎn)耐力不是很好，只要加強(qiáng)耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績，400米57秒11，800米2分10秒26。

　　小劉男20xx年出生身高161CM上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯(cuò)腰腹肌力量弱，目前最好成績：400米1分07秒84，800米2分34秒61。

　　小武女96年出生身高164CM速度、耐力較好力量方面弱些，主要加強(qiáng)力量方面的訓(xùn)練，最好成績400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下屆朝陽全運(yùn)會(huì)主力隊(duì)員。

　　小劉女99年出生身高155CM上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯(cuò)肌肉類型好，主要發(fā)展耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。

　　四、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，提高訓(xùn)練成績，使隊(duì)員得到全面發(fā)展。

　　運(yùn)動(dòng)成績目標(biāo)：

　　小周1500米達(dá)到4分25秒3000米達(dá)到9分40秒小張400米達(dá)到55秒800米達(dá)到2分05秒小劉400米達(dá)到1分800米達(dá)到2分15秒小武400米達(dá)到1分整800米達(dá)到2分18秒小劉800米達(dá)到2分30秒1500米達(dá)到5分15秒

　　五、全年訓(xùn)練

　　共分為三個(gè)訓(xùn)練周期：

　　1、準(zhǔn)備期（20xx年11月15日-20xx年3月15日）

　　主要任務(wù)：提高一般身體訓(xùn)練水平，進(jìn)一步發(fā)展力量、速度和協(xié)調(diào)性，改進(jìn)技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)。一般準(zhǔn)備階段：

　　恢復(fù)性和適應(yīng)性訓(xùn)練

　　1〉、有氧耐力訓(xùn)練：每天堅(jiān)持跑10000米以上。（男隊(duì)員400米1分35-40秒，女隊(duì)員400米1分45-1分50秒)占負(fù)荷量70%心率2830次/10秒

　　2〉、一般身體訓(xùn)練：加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)、速度練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等。占負(fù)荷量50%。發(fā)展上下肢和腹背肌力量，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)力量；上下肢和髖部的協(xié)調(diào)性。

　　專門準(zhǔn)備階段：

　　1〉、掌握跑的基本技術(shù)：

　　基本功專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑。占負(fù)荷量20%。

　　跑的技術(shù)練習(xí)：彎道跑和直道跑的技術(shù)特點(diǎn)。占負(fù)荷量5%。

　　2〉、改進(jìn)跑動(dòng)技術(shù)和培養(yǎng)意志品質(zhì)。占負(fù)荷量5%

　　3〉、形成跑的技術(shù)由慢到快的初步技術(shù)模式，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。占負(fù)荷量50%。

　　4〉、專項(xiàng)身體素質(zhì)：徒手和器械訓(xùn)練相結(jié)合。加強(qiáng)脛骨前肌、股四頭肌和髂腰肌的'力量。占負(fù)荷量20%2、競賽期（20xx年3月16日-9月30）

　　主要任務(wù)：進(jìn)一步發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)和培養(yǎng)道德意志品質(zhì)；鞏固和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)；保持原有一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)基礎(chǔ)水平，改善薄弱環(huán)節(jié)。

　　1〉、早期競賽階段

　　主要任務(wù)：適應(yīng)性賽前訓(xùn)練

　　繼續(xù)保持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，適當(dāng)參加比賽和測驗(yàn)使運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)新的比賽條件和環(huán)境、檢查能力、提高訓(xùn)練水平和評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果。占負(fù)荷量70%。加以中小強(qiáng)度刺激。提高專項(xiàng)跑的能力和專門性練習(xí)。

　　2〉、主要競賽階段

　　主要任務(wù)：降低運(yùn)動(dòng)量，提高專項(xiàng)強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入最佳狀態(tài)

　　A、一般身體訓(xùn)練占負(fù)荷量5%B、專門性練習(xí)占負(fù)荷量15%

　　C、專項(xiàng)強(qiáng)度達(dá)到9095%，注重技術(shù)的穩(wěn)定性和動(dòng)作的放松協(xié)調(diào)性。占負(fù)荷量10%

　　3、過渡期（20xx年10月1日-11月15日）

　　主要任務(wù)：使運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)充分得到調(diào)整，保持身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能。繼續(xù)保持一般負(fù)荷量訓(xùn)練，減少訓(xùn)練次數(shù)，改進(jìn)技術(shù)，繼續(xù)提高一般和專項(xiàng)素質(zhì)水平。采用快慢跑相結(jié)合、球類、爬山、越野等形式，為下一年度做好準(zhǔn)備。

　　六、實(shí)施全年訓(xùn)練計(jì)劃的主要措施

　　1.加強(qiáng)隊(duì)伍管理，做好隊(duì)員的思想工作，培養(yǎng)隊(duì)員吃苦和頑強(qiáng)拼搏精神。

　　2.關(guān)心隊(duì)員的學(xué)習(xí)和生活，幫助他們解決一些困難，經(jīng)常與隊(duì)員溝通。

　　3.定期召開隊(duì)會(huì)

　　4.運(yùn)用先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)進(jìn)行技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練（多媒體、攝像等）觀看技術(shù)和比賽錄像。

　　5.做好訓(xùn)練后的恢復(fù)。

　　6.做好隊(duì)員的營養(yǎng)和藥物調(diào)理。

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