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    1. 健身房前臺工作計劃

      時間:2021-06-11 19:59:29 工作計劃 我要投稿

      健身房前臺工作計劃

        1、熱身運動

      健身房前臺工作計劃

        大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

        隨意選擇:跑步機、橢圓機、臺階器、單車等

        2、力量運動

        星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動作:平板杠鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥:4組x12個、蝴蝶夾胸:4組x10個、器械飛鳥:4組x8個

        星期二,目標(biāo)肌肉:背,動作:高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個、單臂啞鈴劃船:4組x10個、直臂下壓:3組x10個、山羊挺身:3組x20個

        星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動作:杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個、俯身飛鳥:4組x8個、單臂啞鈴前平舉:3組x8個、斜板俯身啞鈴后揚:5組x12個

        星期四,目標(biāo)肌肉:肱二

        肱三,動作:啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸后臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個

        星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動作:自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個

        星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸

        腰腹,動作:雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

        星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背

        腰腹,動作:引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

        星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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