練出完美身材的計(jì)劃

練出完美身材的計(jì)劃

　　詳細(xì)步驟講解

　　我們第一天的課程就要開始了，考慮到不是所有人的英語聽力都能聽懂視頻講解，所以大家可以在看視頻之前，先看一看由專業(yè)健身教練整理的注意事項(xiàng)。

　　在開始之前先強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，如果你是第一次接觸本課程，那么強(qiáng)度對(duì)你來說可能會(huì)有點(diǎn)大，或者說你屬于那種之前完全不運(yùn)動(dòng)的女生，那你可以參照傍邊邊這位“微胖”的姑娘，她的動(dòng)作難度會(huì)小一些，這樣可能會(huì)讓你更容易的開始我們的課程。

　　第一步：熱身

　　目的是提高身體溫度，讓身體適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)磨損和撞擊。

　　本期熱身由四個(gè)動(dòng)作組成，具體動(dòng)作參照視頻，但要注意的是俯身時(shí)腰背挺直，以免加大腰椎的壓力。

　　第二步：正式開始

　　正式動(dòng)作共分四組，每組兩個(gè)動(dòng)作，每組重復(fù)兩次。

　　第一組：

　　1、跪姿起身。注意下落時(shí)控制速度，以免損傷膝蓋。

　　2、側(cè)滑步深蹲。俯身時(shí)腰背挺直。

　　第二組：

　　1、轉(zhuǎn)體對(duì)側(cè)啞鈴上舉。注意旋轉(zhuǎn)軀干。

　　2、交替弓步肩上舉。注意握緊啞鈴，以免脫手。

　　第三組：

　　1、慢跑啞鈴胸前平推。

　　2、弓步提膝觸手。注意提膝到極限，并且當(dāng)心避免磕傷膝蓋。

　　第四組：

　　1、抬腿卷腹雙膝觸肘。注意起身時(shí)手臂不要用力拉扯頭部，以免傷害頸椎。

　　2、對(duì)側(cè)卷腹。注意膝蓋不要移動(dòng)，盡量挪動(dòng)肘部觸碰對(duì)側(cè)膝蓋。

　　第三部分：拉伸

　　運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于身體的恢復(fù)和線條的緊致哦，跟著視頻做就可以了，需要注意的是最后一個(gè)動(dòng)作俯身時(shí)一定要保持腰背挺直。

　　今天怎么樣？有沒有很酣暢淋漓？ 記得明天繼續(xù)堅(jiān)持哦！

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